筋トレを支える技術
この記事は SENSY Advent Calendar 2019 12/22 分の記事です．
皆さんはお腹周り気になっていませんか？健康診断の結果表で腹囲, LDL コレステロール値そして中性脂肪値がひっかかっていませんか？ 1年前の僕はいろんな項目がひっかかりメタボ予備軍として認定されていました．そして，40歳を目前とした2019年はじめに今年の目標を痩せること，筋肉をつけることとし，ジムに通い始めました．この記事は2019年の約1年間にわたって筋トレをし続けることができた技術を紹介することを目的とし，一人でも多くの方が継続的に筋トレを行っていただき，そして何より筋トレこそがあらゆる問題を解決する"銀の弾丸"であることをご理解いただければと思っています．
筋トレ継続のためにやったこと
一説によると，ジムの1年後継続率は50%程度と言われており，2人に1人は1年間ジムに通い続けていないそうです．そんな中，なぜ僕は1年間ジムで筋トレに勤しむことができたのでしょうか． 筋トレ継続のためにやったこと．それは以下の3つのことをした/してもらったからだと思っています．
- 分泌する
- 買う
- 支えられる
これだけだとよくわからないと思うので，一つ一つ具体的にどんなことをしたのかをこれから順番に説明していきます．
分泌する
皆さんは最近，分泌してますか？普段，筋トレをされていない方だと「分泌なんて，虫じゃないんだしw」と思われるのが真っ当だと思います．筋トレを行うと成長ホルモンやテストステロンが分泌されることがわかっています1が，普段，筋トレや運動をしていないとホルモンを分泌するっていうのがわかりにくいと思います． そこで以下のイメージ画像をご覧ください．
自分の特定の筋肉に対して限界に近い負荷をかけ，筋繊維が千切れているように見えますよね．このような負荷の高い筋トレを高強度トレーニングと言うのですが，高強度トレーニングの方がホルモンの分泌が行われやすく2，これらホルモンによって集中力やモチベーションが高まります．このホルモンこそが筋トレの楽しさや気持ちよさを生み出す源泉なのです．自分にとって限界の負荷で筋トレを行い続け，筋力が上がってさらに負荷を上げられたときの達成感はとても気持ちがいいです．
筋トレを始めていきなり高強度トレーニングをするのは怪我の心配もあるのでやめた方がいいと思いますが，低強度トレーニングから徐々に負荷を上げていき筋トレ後に爽快感があるような高強度トレーニングをできるようになるのを最初の目標にします．これが達成できると，そのあとは自然と筋トレをしたくなるでしょう．
買う
続いては高強度のトレーニングを継続するのに役立ったアイテムを3つ紹介します．
- Apple Watch
- AirPods Pro
- プロテイン
これらのアイテムを買い揃えることで，高強度トレーニングを継続的に行うことができるようでしょう．
Apple Watch
筋トレを始めて最初にぶつかるのが，どの筋トレマシンでどの負荷にするのかを覚えることです．特に最初は自分にとって最適な高強度トレーニングの負荷を見つけることが重要になるので，負荷を上げすぎてしまったり，中強度になってしまったりとしないようにすることが大切です． Apple Watch の筋トレアプリを使うことで，筋トレマシンごとの負荷を簡単にチェックすることができるので高強度トレーニングを始める上で大切なアイテムだったと思います． アプリは MyWellness と言うアプリを使って負荷の管理をしていました．今はそれぞれのマシンでどれくらいの負荷をかけるのかは覚えてしまったのでもう使っていませんが，筋トレを始めた頃はとても重宝していました．
AirPods Pro
高強度トレーニングをする上で集中力が大事になります．自分の限界ギリギリの筋トレをすることになるので，より効果の高い筋トレをするには自分のどの筋肉がどのように動いているのかイメージすることが大事だと広く言われています． その中でノイズキャンセリング機能がある AirPods Pro は集中力を高める上で必要なアイテムです．ジムに行くとどうしても他の方が気になってしまうものです．特に周囲の方で高強度トレーニングをしていると唸り声が聞こえてくるので，どうしても集中力を高める，保つのが難しい時があります．そんな時も AirPods Pro で自分の集中力が高まりやすい曲を BGM にしておくことで気になることはほぼなくなりました．また AirPods よりもフィット感も高まり，筋トレや有酸素運動でも外れる心配をすることはなくなりました． 高い集中力で高強度トレーニングを行うために AirPods Pro はなくてはならない存在と言えます．
プロテイン
筋肉を作る上でその材料となるのがタンパク質です．食事でタンパク質を摂ることも大事ですが，筋肉を作っていく上ではさらなるタンパク質の量が大事です． 1ヶ月で 1kg 程度体重が落ちた時に，そのほとんどが筋肉だったと言うことがありました．それ以来，トレーナーのアドバイスをもとに1日に3回プロテインを摂るようにしています．
- 朝: SAVAS でミルクプロテイン
- 昼: 1本満足バー プロテインチョコ でソイプロテイン
- 夜/トレーニング直後: Optimum Nutrition Gold Standard でホエイプロテイン
こうしてプロテインのリストを作って初めて気付いたのですが，3種類のプロテインを毎日摂取しています．種類や製品はなんでもいいと思いますw 毎日飲んだり食べたりすることになるので，飽きずに口に合うものを選べば十分でしょう．
支えられる
継続的に何かをすればうまくいかないことは必ず出てきますよね．脂肪は減らずに筋肉だけが落ちたり，筋トレメニューに飽きが来てしまったりなどなどです． そんな時にアドバイスをくれるトレーナーやトレーニングの進捗を確認しあえるトレーニング仲間，トレーニングを応援してくれる家族の存在はなくてはならないです． 新しい筋トレマシンの使い方を聞いてみたり，自分の知らないフリーウェイトの筋トレ方法を質問してみると大体の方が気さくに教えてくれました．質問をきっかけにして顔見知りも増え，新しい知見を共有いただいたり失敗を分かち合ったりなど，より楽しい筋トレを行えるようになりました． このような方々の存在は筋トレを継続して行う上でなくてはならない存在です．
おわりに
約1年間の筋トレと有酸素運動をし続けることで, 8kg の減量，5% の体脂肪率を下げることができました．買ったばかりだけど着られなくなっていた服が着れるようになりました．さらに，1年前の同月比で睡眠時の心拍数が10%以上下がり睡眠の質も上がりました．その他にも集中力も上がり，体調不良になることがとても少なくなりました．
体が軽くなったことで有酸素運動も楽にできるようになりました．30分のランニングで大麻に似た効果を持つと言われるエンドルフィンが分泌されストレス解消にもつながっています． そして何より良かったのは一生ものの運動習慣と食事習慣を身につけられたことです．この1年間で高強度の筋トレをすることにフォーカスし，無理な食事制限は行わずストレスを感じることなくジムに通い続けることができました．ジムに通い始めた当初は相変わらず毎日ビールを飲んでいましたが，筋トレの成果が出始めると自然と食事もコントロールするようになりました．無理なく筋トレができたおかげで，今後もずっと筋トレや有酸素運動，食事のコントロールをずっとやりたいと思えています．
これまで書いたことをやっていただければ継続的に無理なく筋トレをすることができますし，いろんな問題を解決する"銀の弾丸"であるとお分かりいただけましたでしょうか？自分のお腹周りが気になっていたり，健康診断の結果を見るのが少し怖くなっている方はぜひ筋トレをしてみましょう!
SENSY Advent Calendar 2019, 明日 12/23 は2度目の登場 @kinpira さんです．どんな話なのか楽しみですね．よろしくお願いします!
